رژیم غذایی برای کلسترول بالا در زنان: غذاها و دستور العمل ها. چگونه با کلسترول بالا غذا بخوریم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-02 16:18

مطالعات مدرن نشان می دهد که بیش از ۸۰ درصد افراد بالای ۳۰ سال با مشکل کلسترول بالا در خون روبرو هستند. و زن و مرد از آن رنج می برند. اما از آنجایی که بدن زن و مرد تفاوت های زیادی با هم دارند، باید مشکل کلسترول بالا را به روش های مختلف برطرف کرد. چگونه با کلسترول بالا غذا بخوریم، و چه باید کرد، این مقاله به شما خواهد گفت.

دلایل افزایش سطح کلسترول خون

قبل از هر چیز باید بدانید که کلسترول همیشه بد نیست. فقط بیش از حد آن منادی خطرناک بیماری قلبی عروقی است. 2/3 کلسترول توسط کبد ما تولید می شود، زیرا ماده اصلی ساختمان سلول ها، بافت های عصبی، هورمون ها و برخی ویتامین ها است. ما یک سوم کلسترول مورد نیاز خود را از غذا دریافت می کنیم.

بر این اساس، اصلی استعلت افزایش سطح کلسترول در خون، زیاد بودن آن در غذا است. به ندرت، بیماری کبدی می تواند علت آن باشد. علاوه بر این، سبک زندگی کم تحرک نیز به تجمع و رسوب این ماده بر روی دیواره رگ های خونی کمک می کند.

بر این اساس می توان تعیین کرد که با کلسترول بالا چه کارهایی نمی توان انجام داد و چه کارهایی باید انجام شود. پرخوری نکنید، بیشتر حرکت کنید و مراقب آنچه می خورید باشید.

علائم کلسترول بالا در زنان

گاهی اوقات حتی ظاهر یک فرد می تواند از یک تهدید قریب الوقوع خبر دهد. هر زنی می تواند سطح تقریبی کلسترول خون را با استفاده از یک نوار سانتی متر و یک ماشین حساب تعیین کند.

نخستین علامت کلسترول بالا در زنان، دور کمر بیش از 88 سانتی متر خواهد بود. رسوب چربی در شکم و کمر (و نه مثلاً روی باسن و پاها) نشان دهنده عدم تعادل است.

اگر همیشه صاحب یک کمر زنبور بوده اید و تا 88 سانتی متر هنوز رشد و نمو می کنید و مدت زیادی است که در ناحیه کمر انباشته می شود یا کمر شاداب همیشه در شما وجود داشته است. سپس یک روش کمی متفاوت به تعیین درجه خطر کمک می کند. پس از اندازه گیری دور کمر و باسن، باید نسبت بین آنها را محاسبه کنید. نتیجه به دست آمده نباید از 0.8 تجاوز کند، به عنوان مثال، با داده های: کمر=75 سانتی متر، باسن=101 سانتی متر، نسبت بین آنها تقریباً 0.74 خواهد بود که با هنجار مطابقت دارد. برای مردان، این رقم نباید از 0.95 تجاوز کند.

هنگامی که همه علائم بیرونی ترس شما را تأیید کردند، باید فوراً تماس بگیریدنزدیکترین کلینیک و آزمایش خون.

چگونه کلسترول را کاهش دهیم؟

صحیح ترین و ایمن ترین راه برای کاهش سطح کلسترول به سطوح طبیعی، کنترل تغذیه است. رژیم غذایی ویژه برای کلسترول بالا در زنان اولین توصیه متخصص قلب است. علاوه بر توصیه های کلی پزشک در این مورد، همیشه می توانید تمام اطلاعات لازم در مورد تغذیه مناسب را از ادبیات خاص و منابع دیگر دریافت کنید. پس از کار درست روی این موضوع، نه تنها فهرستی از غذاهای ممنوعه و مجاز، بلکه دستور العمل های خوشمزه را نیز خواهید یافت. با کلسترول بالا، تغذیه مناسب 80 درصد موفقیت را به همراه خواهد داشت.

اعتقاد بر این است که دوز کمی از هر نوشیدنی الکلی از رسوب کلسترول روی دیواره رگ های خونی نیز جلوگیری می کند. اما در اینجا مهم است که زیاده روی نکنید، در غیر این صورت می توانید به نتیجه معکوس برسید. مقادیر روزانه عبارتند از:

- 40 گرم کنیاک یا ودکا؛

- 130 گرم شراب خشک؛

- 150 گرم آبجو.

ورزش متوسط و نوشیدن آب کافی (1-1.5 لیتر در روز) نیز کلید سلامت قلب و عروق است.

با کلسترول بالا چه بخوریم؟

چربی های اشباع موجود در غذاهای با منشاء حیوانی به افزایش سطح کلسترول خون کمک می کند. برعکس، اسیدهای چرب چند غیراشباع نه تنها در عروق رسوب نمی‌کنند، بلکه می‌توانند سطح کلسترول موجود را نیز کاهش دهند. بنابراین، در صورت عدم تعادل، باید به سمت غذاهای گیاهی و غذاهای کم چرب بروید.گوشت.

دریافت طبیعی کلسترول در بدن همراه با غذا 300 میلی گرم در روز است. اما رژیم غذایی برای کلسترول بالا در زنان کاهش این شاخص را تا 250 میلی گرم فراهم می کند. بنابراین، شما باید محصولات را بر اساس این هنجار انتخاب کنید.

بهتر است ماهی و حبوبات (سویا، لوبیا، نخود) را جایگزین گوشت کنید، نان بخرید یا فقط از آرد سبوس دار بپزید. مافین ها را با کلوچه های جو دوسر یا کراکر جایگزین کنید.

از محصولات مفید: چای، زیتون، ذرت و روغن آفتابگردان، آب سبزیجات و میوه، غلات، سبزیجات، میوه ها.

چه چیزی نباید خورد؟

اطلاعات زیر به پاسخ به این سوال کمک می کند که با کلسترول بالا چه بخوریم. در 100 گرم از محصولاتی مانند گوشت خوک، گوشت گاو، جگر، سوسیس دودی خام، پوست مرغ و همچنین در غذاهای استفاده از آنها (کوفته، خورش، رب) حدود 100 میلی گرم کلسترول وجود دارد. بنابراین، 300 گرم کوفته (بدون کره، سس مایونز یا خامه ترش) میزان کلسترول روزانه را پوشش می دهد.

علاوه بر این، در بین غذاهای دریایی، خاویار، ماهی مرکب، اسپرات استثنا هستند. از محصولات لبنی - خامه ترش، خامه، پنیر چرب (بیش از 30٪). زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است، بنابراین تخم مرغ را فقط می توان به صورت آب پز مصرف کرد و بیش از 2 تا 3 عدد در هفته مصرف نمی شود.

غذاهای ممنوعه نیز عبارتند از: قهوه، شکر، بستنی، سوسیس، سوسیس آب پز، سس مایونز، کره، مارگارین، سس کچاپ.

منو و روال روزانه

رژیم زمانی کهکلسترول بالا در زنان در دو مورد تجویز می شود: اگر آزمایش خون خطر آترواسکلروز و سکته مغزی را نشان داد، یعنی سطح کلسترول در حال حاضر بسیار بالا است یا برای اهداف پیشگیری. در مورد اول، رژیم غذایی سخت توصیه می شود، در مورد دوم، انحرافات نادر از مسیر مجاز است.

روال روزانه یک زن باید شامل 3-5 وعده غذایی کوچک، پیاده روی اجباری در هوای تازه یا فعالیت بدنی سبک در باشگاه به مدت 20-40 دقیقه (تناسب اندام، ایروبیک، شنا) باشد.

علی رغم ممنوعیت بسیاری از غذاها، رژیم غذایی زنان مبتلا به کلسترول خون بالا باید متنوع باشد و همه گروه های غذایی را شامل شود: گوشت، ماهی، غلات، سبزیجات و میوه ها، محصولات لبنی، حبوبات و روغن ها..

برنامه رژیم

با وجود کلسترول خون بالا، رژیم غذایی نباید گرسنگی باشد.

بدن باید روزانه دریافت کند:

- چربی - 70 گرم؛

- پروتئین - 100 گرم؛

- ویتامین ها و مواد معدنی؛

- کربوهیدرات - 350 گرم.

البته مفیدترین آنها سبزیجات و میوه های تازه، گوشت و ماهی آب پز و پخته است. هنگام سرخ کردن، رادیکال‌های آزاد تشکیل می‌شوند که تشکیل پلاک‌های کلسترول را تسریع می‌کنند. از جمله ویتامین های ضروری برای تصلب شرایین می توان به A، B₁، B_{2، C و E، مواد معدنی - منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن و سدیم اشاره کرد.}

نمک باید به 5 گرم و شکر به 35 گرم در روز محدود شود. شکر را می توان با عسل جایگزین کرد.

چند نمونه از رژیم غذایی روزانه

رژیم زمانی کهکلسترول بالا در زنان ممکن است به این صورت باشد:

گزینه 1

صبحانه: املت پروتئینی - 150 گرم، فرنی گندم سیاه یا گندم - 90 گرم، یک تکه نان، چای با شیر (حداکثر 1.5٪ چربی) - 200 گرم.

صبحانه دوم: سالاد جلبک دریایی - 250 گرم، آب میوه - 200 گرم.

ناهار: سوپ نخود - 300 میلی‌لیتر، نخود گوشت بدون چربی، بخارپز - 150 گرم، سبزیجات کبابی - 150 گرم، یک تکه نان، 2 تا 3 سیب یا آب میوه.

میان وعده: موسلی یا بلغور جو دوسر - 150 گرم، آبگوشت گل رز.

شام: ماهی پخته شده با سبزیجات - 400 گرم (250 گرم - ماهی، 150 گرم - سبزیجات)، برنج آب پز - 200 گرم، یک تکه نان، یک لیوان کفیر.

گزینه ۲

صبحانه: بلغور جو دوسر با آب یا شیر بدون چربی با میوه های خشک و آجیل - 200 گرم، چای یا شیر بدون چربی.

صبحانه دوم: سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، شوید یا جعفری) با روغن زیتون و ادویه جات - 200 گرم، یک لیوان آب میوه.

ناهار: سوپ سبزیجات - 300 میلی لیتر، گوشت بدون چربی پخته با سبزیجات - 300 گرم، کمپوت میوه خشک.

میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب - 150 گرم، یک لیوان چای.

شام: سیب زمینی و ماهی کبابی - هر کدام 200 گرم، سالاد جلبک دریایی یا چغندر با روغن آفتابگردان - 150 گرم، یک لیوان کفیر یا کمپوت.

به یاد داشته باشید که تنوع رژیم غذایی فقط به تخیل شما بستگی دارد. اگر تمام شده است، پس گزینه های منو را در کتاب ها یا مجلات خاص جستجو کنید - اطلاعات زیادی وجود دارد.

جالب ترین غذاهای با کلسترول بالا

هر کدبانو می تواندچندین گزینه رژیم غذایی برای کلسترول بالا در زنان و مردان را به طور همزمان ارائه دهید. اما گاهی حتی ماهرترین آشپز هم چیزی جدید و غیرعادی می خواهد. با دانستن لیست غذاهای مجاز و ممنوعه، می توانید با آزمایش، به تنهایی به انواع غذاهای دارای کلسترول بالا دست پیدا کنید. اگر چیز جدیدی به ذهنتان نمی رسد، ما به شما چند دستور العمل جالب و ساده پیشنهاد می کنیم.

توده کشک-قارچ با پنیر ذوب شده و زیره

برای غذا به: 120 گرم قارچ تازه، 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 50 گرم پنیر فرآوری شده، 40 گرم مارگارین، زیره سبز، جعفری، نمک نیاز دارید.

قارچ ها را خوب بشویید، پوست بگیرید، تکه تکه کنید و به مدت 15 دقیقه در آب همراه با زیره بجوشانید. در این زمان پنیر دلمه و پنیر آب شده را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. قارچ های پخته شده را در آبکش بریزید تا آب آن در لیوان باشد. سپس آنها را با مایه کشک، نمک مخلوط کرده و جعفری را اضافه کنید. غذا آماده است.

مدال جوجه با هلو

برای غذا نیاز دارید: 250 گرم سینه مرغ یا بوقلمون، 2 عدد هلو کنسرو شده، روغن زیتون برای سرخ کردن، آرد گندم، نمک، کاری و 50 میلی لیتر آب.

سینه را به قطعات کوچک از طول برش دهید، کمی بزنید و نمک بزنید. سپس قطعات را در روغن زیتون سرخ کنید تا زیر درب آن پخته شود. گوشت را از ماهیتابه خارج کرده، آرد، کاری، آب و 1 عدد هلو را بعد از سرخ کردن به روغن باقی مانده اضافه کنید (بهتر است پوست آن جدا شود). سس را روی حرارت ملایم بجوشانید تا کمی غلیظ شود. مدال های آماده را در بشقاب بریزید، روی سس به دست آمده بریزید وبا باقی مانده هلو تزئین کنید. اشتهای مبارک!