چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند؟ لیست، ویژگی ها و توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در مقاله، فهرستی از محصولات حاوی کربوهیدرات را در نظر بگیرید. جدول نیز ارائه خواهد شد.

کربوهیدرات ها بخش مهمی از منوی روزانه افراد هستند. این مواد هستند که به او نیرو و انرژی می دهند. بنابراین، یک گرم کربوهیدرات به چهار کیلو کالری تبدیل می شود.

کربوهیدرات ها شدت فرآیند چربی سوزی را تعیین می کنند. نادیده گرفتن چنین جزء از رژیم غذایی رایج ترین اشتباه همه رژیم گیرندگان است. شما باید غذاهای کربوهیدرات بخورید، اما مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند، چگونه مقدار آنها را به درستی در رژیم غذایی روزانه خود توزیع کنید. این در مقاله زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند.

در حال حاضر، انواع رژیم های غذایی برای نجات فرد از موارد غیر ضروریکیلوگرم، بر اساس رد غذاهای کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه است. کسانی که پیشنهاد می کنند محصولات حاوی چنین ماده ای می تواند منجر به افزایش وزن شود، بسیار در اشتباه هستند.

ترکیبات آلی پیچیده، که نمایندگان آنها فقط کربوهیدرات های مشابه هستند، جزء مهمی برای زندگی هستند که به لطف آنها بدن به طور طبیعی عمل می کند. آنها در ساخت سلول های بافت مفصلی و ماهیچه ای نقش دارند، مسئول فشار خون و فرآیند گوارش، سنتز هورمون ها و آنزیم ها هستند. اما هنوز وظیفه اصلی آنها اطمینان از تبادل صحیح مواد است. نتیجه چنین فرآیندهای متابولیکی آزاد شدن انرژی است که بدن از آن برای زندگی استفاده می کند.

برای عملکرد طبیعی مغز

همچنین کربوهیدرات ها جزء مهمی هستند که برای عملکرد طبیعی بافت مغز مورد نیاز است. این مواد با توجه به ترکیباتشان به دو نوع بزرگ تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) و پیچیده یا پلی ساکاریدها.

داشتن ایده در مورد محتوای کربوهیدرات ها در غذاها بسیار مهم است. این تنها راه برای ایجاد یک منوی متعادل برای خود و جلوگیری از عواقب منفی برای بدن خود است.

تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کل کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. گروه اول توسط مونوساکاریدها (گالاکتوز، گلوکز و فروکتوز) نشان داده می شود. هنگامی که بلعیده می شوند، بلافاصله شکسته می شوند و می دهندانرژی انسان با این حال، انسولین تولید شده توسط خود سیستم ها، به سرعت جهش شدید در غلظت قند خون را سرکوب می کند. پس از آن، مغز دوباره نیاز به مصرف مکرر مونوساکارید دارد. علاوه بر این، کربوهیدرات ها در مقایسه با چربی ها و پروتئین ها، اسید کلریدریک معده را خنثی نمی کنند. بنابراین، احساس گرسنگی مجدد خیلی سریع اتفاق می افتد. به همین دلیل است که در تلاش برای ارضای گرسنگی، فرد شروع به خوردن کربوهیدرات های ساده می کند که به نوبه خود توسط بدن به عنوان عوامل ذخیره در نظر گرفته می شود. در نتیجه این اجزا به صورت رسوبی ذخیره می شوند. چنین انرژی فقط به سلول های چربی تبدیل می شود. همراه با اضافه وزن، عوارض زیر نیز مشخص می شود:

• اختلال غدد درون ریز؛
• بیماری قلبی عروقی؛
• آترواسکلروز؛
• یبوست؛
• آسیب شناسی دستگاه گوارش؛
• مشکلات بینایی؛
• دیابت شیرین؛
• بیماری های مفصلی.

کربوهیدرات های پیچیده سالم تاثیر کمی متفاوت دارند. اگرچه عملکرد اصلی آنها یکسان است - تامین انرژی برای بدن. این کربوهیدرات ها شامل نشاسته، پکتین و فیبر هستند. آنها برای مدت طولانی توسط بدن هضم می شوند که به شما امکان می دهد گرسنگی خود را برای مدت طولانی رفع کنید. این عملکرد و فایده اصلی کربوهیدرات ها است. فیبر روده و معده را در وضعیت خوبی نگه می دارد که شرایط مساعدی را برای رشد باکتری های مفید ایجاد می کند. اگر سطح فیبر طبیعی باشد، می توان از افزایش کلسترول خون جلوگیری کرد وبیماری های گوارشی انکولوژیک نشاسته که محرک اصلی اشتها محسوب می شود چندان مضر نیست. این جزء باید هر از چند گاهی پر شود. تجزیه نشاسته به گلوکز مورد نیاز فرد وجود دارد، کاملا اشباع می شود و برای مدت طولانی توسط دستگاه گوارش هضم می شود. همه نمی دانند چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

اشتباهات صحیح تغذیه

با این حال، بسیاری از طرفداران تغذیه مناسب به شدت مخالف غذاهای حاوی نشاسته هستند. شما نمی توانید آن را انجام دهید. در هر کاری باید میزانی وجود داشته باشد. از دست دادن قدرت، خواب آلودگی، خستگی مفرط دقیقاً زمانی احساس می شود که مصرف کربوهیدرات های آهسته را متوقف کنید. همه اینها بلافاصله بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم نیز باید متعادل باشد. در صورت امتناع کامل از برخی محصولات، هیچ تعادلی وجود نخواهد داشت. تنها چیزی که نیاز دارید کاهش مصرف آنهاست. بنابراین، باید فهرست غذاهای حاوی کربوهیدرات و قوانین یک رژیم غذایی سالم را مطالعه کنید.

برای بدن انسان، میزان کربوهیدرات روزانه باید تقریباً ۶۰ درصد کل رژیم غذایی روزانه باشد. به طور کلی متخصصان تغذیه مصرف حداکثر 100 گرم کربوهیدرات در طول روز را توصیه می کنند. اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید، این دوز دقیقاً نصف می شود.

فهرست غذاهای ساده کربوهیدرات

پس، بیایید ببینیم چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند.

مردم اغلب می پرسند چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. در اینجا لیستی از آنها آمده است:

• بوفه، نان;
• عسل و شکر؛
• قنادی؛
• مربا;
• سمولینا;
• بلغور سفید برنج؛
• میوه خشک؛
• شربت;
• آب میوه؛
• نوشابه های گازدار با شکر؛
• پاستای فوری؛
• میوه های شیرین؛
• ردیف سبزیجات.

خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات های ساده، شانس در نهایت اضافه وزن را افزایش می دهد.

مهم است که از قبل بفهمیم کربوهیدرات ها کجا هستند و در چه غذاهایی هستند.

فهرست غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده

لیست غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد پیچیده هستند عبارتند از:

• قارچ؛
• نان پخته شده از آرد سبوس دار؛
• پاستایی که با انواع گندم دوروم درست می شد؛
• غلات و حبوبات؛
• سبز;
• میوه های شیرین نشده؛
• بیشترین سبزیجات.

متخصصان تغذیه معتقدند که میزان کربوهیدرات های مصرفی در غذا باید 300-400 گرم باشد که حداقل 60 درصد آن به کربوهیدرات های پیچیده داده می شود.

چه غذاهایی سرشار از کربوهیدرات هستند؟

غذاهایی با بیشترین کربوهیدرات

افراد دارای اضافه وزن باید اطمینان حاصل کنند که غذاهای غنی از کربوهیدرات به راحتی هضم می شوند و تقریباً در رژیم غذایی آنها وجود ندارند. در تعداد محصولات حاوی مقدار زیادی مونوساکارید یاپلی ساکاریدهای شامل:

• مارمالاد، برنج، موسلی، نشاسته (حدود 70 گرم در هر 100 گرم محصول)؛
• نان شیرینی، کیک، آب نبات نان، نان، مربا، وافل، زردآلو خشک، آرد گندم، چاودار و ذرت، حلوا، کراکر، غلات، مربا، شکلات، ورمیشل (حدود 50 گرم در هر 100 گرم محصول)؛
• گلابی، سیب، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی (حدود 30 گرم در هر 100 گرم محصول).

لازم به یادآوری است که پکتین و فیبر نیز غذاهای کربوهیدراتی هستند، اما تقریباً در بدن انسان جذب نمی شوند و همچنین برای عملکرد طبیعی روده بسیار مهم هستند.

جدول محصولات حاوی کربوهیدرات به شما در درک آن کمک می کند.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند، جدول نشان می دهد.

استفاده صحیح از کربوهیدرات ها: توصیه ها

غذاهای کربوهیدراتی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. سوال این است که چگونه از آن به درستی استفاده کنیم. در این زمینه توصیه های خاصی وجود دارد که رعایت آنها به رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کند. برای ایجاد یک برنامه غذایی فردی که به درستی حاوی کربوهیدرات باشد، باید به عوامل زیر توجه کنید.

هر چه فرد از نظر بدنی بیشتر فعال باشد، به انرژی بیشتری نیاز دارد. یعنی مقدار کربوهیدرات مصرفی باید بیشتر باشد. به عنوان مثال، برای افرادی که در زندگی آنها تحرک کمی وجود دارد، کافی است 250-300 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. طرفداران سبک زندگی تلفن همراه به این ریز عنصر به مقدار 400-500 نیاز دارندگرم در روز ورزشکاران به مقدار مصرف روزانه 500-600 گرم نیاز دارند.

رژیم متعادل

تعادل کربوهیدرات های پیچیده و ساده مصرفی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است و این شاخص به ویژگی های سبک زندگی نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، برای یک شهروند معمولی مطلوب است که 65٪ از کربوهیدرات های پیچیده را در طول روز بخورد. اگر فردی سبک زندگی بی تحرک را ترجیح می دهد، رژیم غذایی او باید شامل کربوهیدرات های آهسته غالب باشد - حداقل 80 درصد از حد معمول در روز..

وقتی فردی فعالانه درگیر فعالیت بدنی است، نباید میزان مصرف عناصر کمیاب ساده را افزایش دهید. در چنین شرایطی، انتخاب دوره مناسب برای مصرف آنها بسیار مهم است. برای اینکه این مواد بتوانند در سریع ترین زمان ممکن به بدن انسان کمک کنند، باید دو ساعت قبل از فعالیت ذهنی یا فعالیت بدنی یا 3 تا 4 ساعت بعد از تمرین ورزشی از آنها استفاده کنید.

شاخص گلیسمی

هنگام برنامه ریزی منوی روزانه خود، نه تنها باید به غذاهای حاوی کربوهیدرات توجه کنید، بلکه باید به شاخص گلیسمی نیز توجه کنید (در صورت مصرف غذاهای مختلف، تغییرات قند خون را تعیین می کند). به عنوان مثال، شما نباید از دانه ها و آجیل ها سوء استفاده کنید، زیرا آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند و چربی ها بیش از حد هستند.

از یک طرف، شما نمی توانید بدون کربوهیدرات انجام دهید، زیرا یک انرژی ضروری است.تامین کننده. از سوی دیگر، یادآوری این نکته بسیار مهم است که مصرف بیش از حد این مواد با عواقب خطرناکی همراه است. رژیم غذایی باید تحت سلطه کربوهیدرات های یک نوع پیچیده باشد که قدرت و انرژی می دهد، اما با محتوای معقول در رژیم غذایی، به هیچ وجه بر هارمونی تأثیر نمی گذارد.

اکنون می دانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

عواقب فراوانی بیش از حد و کمبود کربوهیدرات

اگر مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با غذا وارد بدن شود، باعث افزایش شدید سطح انسولین در خون می شود و به تشکیل چربی کمک می کند. بنابراین، سوء مصرف کربوهیدرات ها می تواند باعث دیابت و چاقی در انسان شود.

اگر کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، منجر به تخلیه تدریجی ذخایر گلیکوژن، تجمع چربی در کبد و اختلال بیشتر در فعالیت آن می شود. علاوه بر این، کمبود کربوهیدرات باعث خستگی شدید، ضعف عمومی و کاهش فعالیت فیزیکی و فکری فرد می‌شود.

همچنین شناخته شده است که با کاهش مصرف کربوهیدرات ها، انرژی مورد نیاز بدن از بافت های چربی دریافت می شود. افزایش سرعت تجزیه چربی باعث سنتز فعال و تجمع مواد مضر به نام کتون در بافت ها و اندام ها می شود. به همین دلیل، بدن اسیدی می شود، یک کمای کتواسیدوتیک ایجاد می شود.

ما بررسی کردیم که چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند. یک لیست و همچنین یک جدول ارائه شده است.