غذاهای سرشار از چربی: جدول

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

وقت آن رسیده است که به افسانه غذاهای کم چرب که راهی مطمئن برای کاهش وزن، پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن در طول رژیم غذایی تلقی می شدند پایان دهیم. واقعیت این است که "تله" اغلب در زیر کلمه "محصول بدون چربی" پنهان می شود که در آن عطر و بافت با افزایش مقدار نمک، شکر یا دانه های تصفیه شده جبران می شود. نتیجه از همه انتظارات فراتر رفت - مصرف جهانی محصولات کم چرب تنها به افزایش وزن متوسط افراد منجر شد.

غذای کم کالری - خوب یا بد؟

چرا باید از غذاهای بسیار کم چرب اجتناب کنید؟ بسیاری از افراد چنین رژیم هایی را برای مدت طولانی تحمل نمی کنند، زیرا آنها وعده های غذایی کم چرب را بی مزه و پر از محدودیت می دانند. واقعیت این است که چربی به طور قابل توجهی هضم را کند می کند، بسیاری از رژیم های غذایی مبتنی بر غذا خوردنغذاهای بدون چربی باعث می شود فرد در طول روز با گرسنگی مبارزه کند.

چربی رژیم نقش مهمی در متابولیسم دارد - هر گرم حاوی ۹ کیلو کالری است. چنین صرفه جویی در کالری در مواردی که غذای کافی وجود ندارد، برای افرادی که قادر به جذب مقدار زیادی غذا نیستند بسیار مهم است.

چربی ها چیست؟

چربی ها ذخیره انرژی ما هستند. بدن فقط می تواند مقدار کمی گلوکز را به عنوان گلیکوژن برای انرژی ذخیره کند، بنابراین داشتن بافت چربی که بتواند مقادیر نامحدودی از آن را تولید کند، مهم است. منشا این فرآیند ریشه در گذشته های دور دارد، زمانی که غذا کمیاب بود، بنابراین انرژی زیادی برای استخراج آن صرف می شد. امروزه این مشکل وجود ندارد، اما ما همچنان به مصرف بی رویه و به مقدار زیاد غذاهای پرچرب ادامه می دهیم. انرژی انباشته شده به لطف آنها اکنون فقط در هنگام خواب و در هنگام فعالیت بدنی مصرف می شود.

محبوب ترین غذاهای غنی از چربی زیر است: (لیست محتوای چربی در هر 100 گرم را فرض می کند):

1. روغن پالم - 93.7 گرم
2. نارگیل خشک - 57.2 گرم
3. کره - 51.4 گرم
4. گوشت گاو - 52.3 گرم
5. شکلات - 32.4 گرم
6. ساردین در روغن - 29.9 گرم
7. پنیر سخت - 24.6 گرم

انواع اسیدهای چرب و چرا به آنها نیاز دارید

دو نوع اسید چرب وجود دارد: لینولئیک و آلفا-لینولئیک. اسیدهای چرب اجزای مهم غشای سلولی هستند، آنها به تنظیم کننده های شیمیایی تبدیل می شوند که تأثیر می گذاردلخته شدن خون، گشاد شدن رگ‌های خونی و غیره. کمبود آنها در کودکان با رشد آهسته، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و ظاهر شدن بثورات مشخص می‌شود. گاهی اوقات این منجر به مشکلات بینایی و آسیب عصبی می شود.

پروتئین ها نیز برای رشد مناسب مورد نیاز هستند. بدون آنها، سیستم ایمنی نمی تواند به درستی از بدن در برابر باکتری ها و ویروس ها محافظت کند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای غنی از چربی و پروتئین بسیار مهم است.

آیا چربی های اشباع شده باعث بیماری قلبی می شوند؟

مصرف بیش از حد اکثر اسیدهای چرب اشباع شده مملو از افزایش سطح LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) است که باعث افزایش سطح کلسترول و کاهش حساسیت به انسولین می شود. غذاهای غنی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت و چاقی را کاهش می دهند. غذاهای غنی از فیبر از سرطان روده بزرگ محافظت می کنند و برای پیشگیری از هموروئید ضروری هستند. علاوه بر این، فیبر غذای باکتری های عادی (سالم) است که در روده ها ساکن هستند و اشباع مواد مغذی را فراهم می کنند. فیبر در لوبیا، لوبیا کامل و غلات وجود دارد.

غذاهای غنی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات برای عملکرد طبیعی در مقادیر نسبتاً زیاد ضروری هستند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند اسیدهای چرب اشباع شده را به 10 درصد از کل کالری (18 گرم برای کسانی که 1600 کیلو کالری در روز می خورند) محدود کنند. محدوده مجاز توزیع کلان برای کربوهیدرات ها می باشد45-65٪. به عنوان مثال، اگر روزانه 1600 کیلو کالری مصرف کرده اید، مصرف کربوهیدرات قابل قبول بین 180 گرم تا 260 است.

اجتناب از "چربی های بد"

تا به حال متوجه شده اید که چگونه پیتزا با سس گوجه فرنگی، پنیر و گوشت پس از سرد شدن یخ می زند؟ سفتی مواد به معنی محتوای بالای چربی های اشباع است که حتی در دمای اتاق هم سفت می شوند. چربی شیر، روغن های استوایی (نارگیل، نخل)، که تقریباً بخشی از هر بستنی هستند، تا حد زیادی حاوی چربی های اشباع شده هستند. محبوب ترین غذاهای چربی اشباع شده در بین جوانان پیتزا و دسر است، در حالی که گوشت آب پز منبع پروتئین است.

مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها نیز درشت مغذی های مهمی هستند. دندان های سفید تمیز نشانگر مصرف غذاهای غنی از چربی و پروتئین است. پروتئین سنتز کلاژن را فراهم می کند که برای ساختار استخوان ها، دندان ها و پوست بسیار مهم است.

تغییر از چربی های اشباع به غیراشباع. آیا مزایایی برای سلامتی وجود دارد؟

فایده کاهش مصرف چربی های اشباع شده به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله غذاهایی که آنها را با آنها جایگزین می کنید. جایگزینی با چوب شور و آدامس های کم چرب ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، اما در ابتدا استراتژی اشتباهی است، زیرا رژیم های غذایی با کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده باعث افزایش تری گلیسیرید و کاهش تری گلیسیرید می شوند. HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا)، افزایش کلسترول، که پیش نیاز بیماری های قلبی عروقی است.

بهترین استراتژی شامل جایگزینی غذاهای غنی از چربی های اشباع شده ناسالم با غذاهای غنی از چربی های سالم است. یک ساندویچ بیکن بیشتر از یک تکه پیتزا برای بدن شما مفید است و جایگزینی بیکن با یک تکه پنیر یا آووکادو گام هوشمندانه دیگری به سمت یک رژیم غذایی سالم است. اگر روزانه مقدار زیادی کالری مصرف می کنید، می توانید شیر کامل را به یک محصول کم چرب تغییر دهید.

چربی های اشباع شده به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. بیشتر آنها عمدتاً در مواد غذایی با منشاء حیوانی یافت می شوند. نگاهی به غذاهای غنی از چربی (ذکر شده در زیر) بیندازید. این است:

- گوشت گاو چرب؛

- بره؛

- گوشت خوک؛

- پرندگان با پوست؛

- چربی گوشت گاو؛

- گوشت خوک و خامه؛

- کره؛

- پنیر و سایر محصولات لبنی ساخته شده از شیر کامل.

بهبود سلامت با چربی های ناسالم غیرممکن است

تولید کنندگان مواد غذایی، علاوه بر چربی های اشباع، از چربی های ترانسی استفاده می کنند که تحت فرآیند هیدروژنه شدن قرار می گیرند و معمولاً برای افزایش ماندگاری غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، چیپس یا کلوچه استفاده می شوند.

مصرف توصیه شده بیش از 1٪ از کل کالری (در صورت مصرف 1600 کالری در روز کمتر از 2 گرم) است. اگر دقت کنید چه محصولاتیرژیم‌های غذایی سرشار از چربی هستند، ردپای چربی‌های ترانس را می‌توان با خواندن فهرست‌های مواد روی برچسب‌های مواد غذایی شناسایی کرد: این مواد به‌عنوان «روغن سخت‌شده» یا «هیدروژنه» ظاهر می‌شوند.

غذاهای خوشمزه و رضایت بخش سرشار از درشت مغذی های ضروری

غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات مانند شیر، میوه ها و سبزیجات بخورید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند که سوخت سلول ها از جمله سلول های مغز را تامین می کنند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده حاوی 4 کالری در هر گرم هستند. 45-65 درصد از کل کالری باید کربوهیدرات باشد، در حالی که 20-35 درصد باید چربی باشد. تقریباً تمام غذاها، به استثنای تخم مرغ، گوشت و برخی غذاهای دریایی، از کربوهیدرات اشباع شده اند. سبزیجات، به ویژه سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین و نخود فرنگی، سرشار از کربوهیدرات های نشاسته ای خوب و همچنین فیبر هستند. تمام غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و آجیل، سرشار از فیبر هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشد.

همانطور که گفته شد، اسیدهای چرب غیراشباع زمانی که جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس شوند، سطح کلسترول خون و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند. دو دسته از اسیدهای چرب غیراشباع وجود دارد: چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع. تک غیراشباع در آووکادو، آجیل، دانه ها، زیتون، بادام زمینی، روغن زیتون یافت می شود.

اخیراً، چربی‌های چند غیراشباع امگا ۳ به دلیل نقشی که در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارند، مورد توجه قرار گرفته‌اند.بیماری ها آنها را می توان در گردو، دانه کتان، توفو، سویا و کلزا یافت. علاوه بر این، دو نوع دیگر از اسیدهای چرب (ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA)) نه تنها برای قلب، بلکه برای حدت بینایی، برای رشد مناسب مغز در جنین در دوران بارداری مهم هستند. آنها نقش مهمی در کاهش سرعت اختلالات شناختی در سالمندان دارند. کاهش علائم آرتریت، کولیت اولسراتیو و سایر بیماری های التهابی. این اسیدها در گونه های ماهی مانند تن، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، تن یافت می شوند.

امگا-6 دومین نوع چربی غیراشباع چندگانه است. غذاهای غنی از چربی های امگا 6: تخمه آفتابگردان، آجیل برزیلی، اسپند و آجیل کاج. برخی از روغن های آشپزی نیز منابع خوبی از امگا 6 هستند: روغن ذرت، آفتابگردان و کنجد.

غذاهای سرشار از چربی: جدول

فرمولی وجود دارد که طبق آن می توانید میزان توصیه شده مصرف چربی را محاسبه کنید:

چربی کل (گرم)=کل کالری x 30٪=کالری چربی در روز / 9.

مثال:

2000 کالری x 0، 3=600 / 9=67 گرم چربی.

به یاد داشته باشید که مقدار روزانه حاوی 20-35٪ از کل کالری روزانه است.

غذاهای سرشار از چربی (جدول)

محصول (100 گرم)	چربی کل (گرم)	چربی غیراشباع چندگانه (%)	چربی تک غیراشباع (%)	چربی اشباع (%)
Salo	100	10	44	41
روغن ذرت	100	51	30	14
روغن زیتون	100	10	73	14
مارگارین	84	44	32	21
آجیل کاج	68	60	20	7
گردو	68	69	18	8
فندق	64	10	79	7، 5
بادام	56	25	62	8
پسته	56	32	50	13
سوسیس (پاپرونی)	51	10	45	38
پاپ کورن	44	46	34	10
بیکن (پشت، سرخ شده در روغن نباتی)	41	11	45	39
خامه ترش شیر کامل	40	3	24	66
سوسیس (سالامی)	40	11	45	37
نارگیل (تازه)	36	2	6	86
پنیر (چدار)	34	4	27	63
چیپس سیب زمینی (نمک)	33	15	40	41
پنیر (پارمسان)	33	2	29	63
شیر شکلاتی	31	4	32	60
نان کوتاه	28	18	41	36
شکلات تلخ	28	4	33	60
پفک	24	16	42	49
پنیر (موزارلا)	22	3	29	63
چیپس سیب زمینی (نمک، کم چرب)	21	12	41	43
croissant	20	24	40	32
فتا	20	3	20	67
لوبیای سویا	19	49	19	12
پاستا (آرد سفید)	18	44	11	11
فیله ماهی خال مخالی (تازه)	16	21	49	21
گوشت چرخ کرده (خام)	16	3	44	44
ساردین (کنسرو شده در روغن)	14	36	34	21
فیله شاه ماهی	13	21	42	25
پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی	12	18	31	45
فیله سالمون (تازه)	11	28	40	9

از خوردن غذاهای غنی نترسیدچربی ها را انتخاب کنید، اما آنها را عاقلانه انتخاب کنید و مطمئن شوید که از کالری مورد نیاز شما فراتر نمی روند. روی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع تمرکز کنید و در عین حال چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید.