چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند و چرا خوردن منظم آنها مهم است؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

غذا کاملاً متعادل در نظر گرفته می شود، مشروط بر اینکه محتوای نه تنها چربی، پروتئین و کربوهیدرات رعایت شود. بسیار مهم است که ویتامین ها و ریز عناصر را فراموش نکنید. این واقعیت که محصولات معمولی حاوی منیزیم، پتاسیم و سایر عناصر جدول تناوبی هستند، بسیاری حتی نمی دانند. اما کمبود آنها می تواند به طور جدی بر رفاه و کل بدن به عنوان یک کل تأثیر بگذارد. چه رابطه ای بین وجود مثلاً منیزیم در غذا و ایجاد برخی بیماری ها وجود دارد؟ بیایید نگاهی دقیق تر به اطلاعات مربوط به این موضوع بیندازیم.

علائم و اثرات کمبود مزمن منیزیم

در ترکیب با پتاسیم و فسفر، این ریز عنصر عملکرد ریتمیک قلب و تحریک پذیری عمومی بافت عصبی را تضمین می کند. بنابراین، کمبود منیزیم، اول از همه، بر سطح فشار خون و عملکرد صحیح "موتور اصلی" تأثیر می گذارد. اختلالات مکرر ریتم قلب، گرفتگی عضلات و اسپاسم ممکن است اولین نشانه کمبود این عنصر کمیاب باشد. افراد مبتلا به دیابت و اختلال عملکرد کلیه در معرض خطر هستند.سندرم خستگی مزمن و اضافه بار ذهنی و روانی مداوم ناشی از موقعیت های استرس زا نیز مفید نیست. عواقب آن می تواند بسیار خطرناک باشد: اختلال خواب، یبوست، نارسایی قلبی، خستگی، تحریک پذیری. برای جلوگیری از این اتفاق، باید بدانید که کدام غذاها حاوی منیزیم به مقدار کافی برای عملکرد طبیعی بدن هستند. همچنین با هنجارها بسته به سن و جنسیت آشنا می شویم.

نیاز روزانه به منیزیم

متخصصین تغذیه و بیوشیمی دانان بر میزان مصرف روزانه ضروری این عنصر توافق دارند. یک فرد بالغ به 300-400 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. در همان زمان، با افزایش سن، این هنجار کمی کاهش می یابد - تا 250 میلی گرم. برخی از ویژگی های نیاز به آن در زنان در دوران بارداری و شیردهی وجود دارد. برای تغذیه کامل نوزاد آینده و مادرش، وجود حداکثر 1000-1200 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی روزانه ضروری است. در کودکان، این رقم بسته به سن، از 140 تا 350 میلی گرم متغیر است.

چگونه منوی مناسب را انتخاب کنیم، چه غذاهایی حاوی منیزیم به مقدار کافی هستند؟ می توانید نیاز روزانه آن را با خوردن مثلاً چند تکه نان با سبوس در روز تامین کنید. یا بیشتر از غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات، حبوبات، ذرت، جگر، گوشت خرگوش یا گوساله، شکلات، پنیر، غذاهای دریایی، پنیر دلمه، تخم مرغ استفاده کنید. جزئیات بیشتر در مورد غلظت این عنصر کمیاب را می توان در زیر یافت.

کدام غذاها حاوی بیشترین منیزیم هستند؟

داده ارائه شده درجدول به ترتیب نزولی از بزرگترین به کوچکترین. ما غذاهایی را که دارای بیشترین مقدار منیزیم هستند فهرست می کنیم.

نام محصول	میزان منیزیم (میلی گرم) در 100 گرم
سبوس گندم	570
دانه کدو تنبل	530
کاکائو	520
جلبک دریایی و سایر جلبک ها	470
تخمه آفتابگردان	420
عدس	375
دانه کنجد	310
بادام	270
آجیل کاج	270
دانه های جوانه زده گندم	250
بادام زمینی	210
سبوس جو	180
سبز	170
فندق	160
گردو	160
برنج	140
نان سبوس دار	90
زردآلو خشک	65
دریاییماهی	60
میگو	49
موز	38
اسفناج	34

غذاهای دیگر حاوی منیزیم در مقادیر کمتر هستند. بر اساس اطلاعات ارائه شده یک منوی روزانه تهیه کنید. در موارد نادر، پزشک ممکن است داروهایی را برای «اشباع» بدن با منیزیم با استفاده از قرص تجویز کند.