خشک کردن غذا برای مردان و دختران

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 16:32

ورزشکاران به دقت بدن خود را زیر نظر دارند. و قبل از مسابقه، تمرین حتی سخت تر می شود. برای اینکه بدن زیبا به نظر برسد، باید چربی زیر پوست را بسوزانید. اما این باید به گونه ای انجام شود که ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن "سوخته نشوند". این یک فرآیند بسیار پیچیده است که نه تنها به صبر و اراده، بلکه به دانش خاصی نیاز دارد.

لاغری آسان نیست

اکنون سعی می کنیم به این سوال پاسخ دهیم که چه چیزی باعث خشکی بدن می شود. این شامل خشک کردن لایه چربی است تا به بدن شما ظاهری لطیف و برجسته ببخشد.

این یک فرآیند بسیار طولانی و جدی است، زیرا برای بسیاری از ما خلاص شدن از شر پوندهای اضافی آسان نیست. نتیجه فقط با کمک فعالیت بدنی خاص و تغذیه مناسب بدست می آید.

اما در این موضوع سخت، اصلاً نباید گرسنه بمانید! خشک کردن مناسب بدن بسیار مهم است. تغذیه، منوها و تمرینات باید درست باشد.

مهم است که رژیم غذایی خود را منظم کنید تا بدن تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کند. روزه داری ساده بیشتر از چربی بدن را از بین می برد. پروتئین های لازم برای حیات بدن از بافت ماهیچه ای گرفته می شود که منجر به کاهش آن می شود. و ورزشکار واقعاً این را نمی خواهد: در مسابقات لازم استهماهنگی خود را نشان نمی دهد، بلکه تسکین و اندازه همه عضلات را نشان می دهد.

در زندگی عادی (بین مسابقات) یک بدنساز می تواند فقط یک ورزشکار بزرگ و "پف کرده" به نظر برسد. گاهی اوقات نمی توانید مکعب های پرس و ماهیچه های کمر را به خوبی مشخص کنید. این همه زیبایی در زیر لایه نازکی از چربی پنهان شده است، زیرا نیازی به "خشک شدن" نیست.

توصیه های غذایی

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در ایجاد یک رژیم غذایی خشک متعادل برای مردان و زنان وجود دارد:

1. همیشه باید صبحانه بخورید، زیرا صبح ها بدن شما ضعیف است و نیاز به تقویت دارد.
2. شما نباید شب ها غذا بخورید: می توانید کمی کفیر بنوشید یا میوه بخورید، اما به هیچ وجه نباید وعده های غذایی سنگین بخورید، در غیر این صورت بدن به سادگی با شما هماهنگ نمی شود.
3. خشک کردن غذا تحمل وقفه های طولانی بین وعده های غذایی را ندارد، 3-5 بار در روز هر 4-5 ساعت بخورید.
4. اجازه ندهید پروتئین شما کاهش یابد - غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
5. در طول خشک کردن، باید از محصولات مورد علاقه بسیاری مانند سس مایونز، سس کچاپ، انواع سس ها جدا شوید. همچنین، شما نباید شکر، محصولات آرد بخورید، الکل اکیدا منع مصرف دارد.

تفاوت بین خشک کردن نر و ماده

لازم به ذکر است که تفاوت جنسیتی بین ورزشکاران حرفه ای در خشک کردن وجود ندارد. شما فقط می توانید روش های مختلف را بسته به وزن تشخیص دهید.تغذیه خشک برای دختران فقط به این دلیل متفاوت است که وزن بدن آنها بسیار کمتر است. هم از نظر مدت و هم در شدت فرآیند تفاوت هایی وجود دارد.

ورزشکاران قبل از هر چیز باید روی تمرینات هوازی مختلف تمرکز کنند، بدن را گرم کنند، در هوای تازه بدوند، در حالی که مردان توجه بیشتری به تمرینات قدرتی دارند.

خشک کردن غذا برای دختران در رژیم غذایی نیز متفاوت است: برای نیمه زیبای بشریت، سختگیرانه تر و محدودتر است. پس ورزشکاران باید انواع شیرینی ها را فراموش کنند و سعی کنند سبزیجات و میوه های سالم را جایگزین آنها کنند. می توانید از عسل استفاده کنید. محصولات آرد نیز بسیار مضر هستند، به جای آنها توصیه می شود از غلات مختلف استفاده کنید. چربی های حیوانی باید به شدت ممنوع شود.

دختران چه بخورند و چگونه ورزش کنند؟

نیازی نیست ناامید شوید و فکر کنید که باید از گرسنگی بمیرید. غذاهای سالم زیادی وجود دارد که برای کمک به خشک کردن بدن دختران عالی است: لوبیا، شیر، گوشت بدون چربی، برنج، گندم سیاه، پنیر دلمه، سبزیجات و میوه ها.

با این حال، چنین غذای خشک کردنی را نمی توان بیش از 5 هفته ادامه داد. همچنین لازم به ذکر است که برای موثرترین نتیجه، دختران باید توجه ویژه ای به فعالیت بدنی داشته باشند: غلتک زدن، دویدن، شنا و یوگا، شنا، اسکات و دوچرخه سواری.

تغذیه حرفه ای مردان

درباره رژیم غذایی بدنسازان واقعیافسانه های مختلفی وجود دارد مثلا اینکه می توانند 8-9 بار در شب غذا بخورند. بسیاری از آنها حتی از قبل یک زنگ هشدار تنظیم می کنند تا از خواب بیدار شوند و اسموتی تخم مرغ یا چیزی بنوشند.

با کمال تعجب، این به آنها اجازه می دهد تا بدن خود را در شرایط عالی نگه دارند و در انواع مسابقات شرکت کنند. بنابراین، یک بدنساز می تواند مقدار زیادی کالری فقط در یک روز بخورد: از 6 تا 11 هزار. اگر یک فرد معمولی حداقل برای یک هفته چنین انرژی دریافت می کرد، قطعاً یکی دو کیلوگرم اضافه می کرد. اما ورزشکاران در تمرینات کالری زیادی می سوزانند.

علاوه بر این، ساختن بافت عضلانی (به این فرآیند ساختن نیز گفته می شود) به انرژی نیز نیاز دارد، زیرا سنتز پروتئین های خود یک فرآیند "گران" است: نه تنها به تجزیه و هضم غذا نیاز دارید، پیوندهای پپتیدی ایجاد می کند تا پروتئین های به دست آمده در جای مناسب قرار گیرند و ماهیچه ها شروع به رشد کنند.

خشک کردن بدن در خانه

در خانه، این فرآیند شامل انتخاب منوی مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی است در حالی که هیچ فعالیت طاقت فرسایی وجود ندارد. به دلایلی، اکثر ما معتقدیم که برای کاهش وزن سریع، به دویدن های طاقت فرسا روزانه نیاز داریم که معمولاً با اضافه بار قلبی همراه است.

برای اینکه بدن به درستی خشک شود، رژیم غذایی باید به این صورت انتخاب شود: لازم است تا جایی که می توانیم در روز کالری مصرف کنیم. بنابراین، خود بدن ماخود در غیاب ورزش شروع به سوزاندن ذخایر چربی خواهد کرد. این تنها در صورتی اتفاق می افتد که ما وعده های غذایی خود را به درستی سازماندهی کنیم.

چه بخوریم برای خشک شدن در خانه

با توجه به اینکه یک فرد معمولی انواع مخلوط های پروتئینی، اسیدهای آمینه و سایر محصولات را از فروشگاه های ورزشی مصرف نمی کند، باید هنگام خشک کردن غذای خود را تهیه کنید که منوی آن تقریباً در زیر توضیح داده شده است:

صبح:

1. چای یا قهوه، ترجیحاً بدون شکر یا شیرین کننده، می توانید مقداری کلوچه جو دوسر نیز بخورید.
2. برای میان وعده، می توانید بلغور جو دوسر را انتخاب کنید، اما فقط بدون کره.
3. می توانید فیله مرغ را در دیگ دوبل پخته شده، در آرام پز، سرخ شده روی گریل یا در تابه با پوشش نچسب، اما بدون روغن آفتابگردان بخورید.

شام:

1. می توانید گندم سیاه، برنج یا سایر غلات (بدون کره) بخورید.
2. فیله ماهی یا مرغ همانطور که برای صبحانه توضیح داده شده پخته شده است.
3. مصرف فیبر توصیه می شود، مثلاً سالاد خیار و گوجه فرنگی بخورید. لازم است سبزیجات را به آن اضافه کنید، همه آن را با آب لیمو پر کنید. هرگز از روغن آفتابگردان یا سس مایونز استفاده نکنید.
4. دو تخم مرغ آب پز بخورید. اگر کلسترول بالا دارید، نباید آنها را هر روز بخورید.

بین ناهار و شام:

می توانید ماهی یا مرغ بخوریدفیله، یک لیوان کفیر یا آب شیرین نشده (گوجه فرنگی، سبزیجات) بنوشید.

شام:

توصیه می شود یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید یا پنیر کوتیج بدون چربی بخورید.

غذای خشک کن ارائه شده در بالا به گونه ای سازماندهی شده است که قسمت اصلی کربوهیدرات ها در صبح کاهش یابد. و بعد از ظهر به آرامی سراغ غذاهای حاوی پروتئین می رویم.

کاهش وزن در خانه با تغذیه مناسب نتیجه می دهد، اما اگر واقعاً می خواهید در این امر دشوار به موفقیت بزرگی دست پیدا کنید، نباید از انجام تمرینات بدنی مختلف دست بکشید.

ویژگی های رژیم

در حال حاضر، اکثر ورزشکاران حرفه ای فعال به طور سنتی سال تقویم خود را هنگام خشک کردن بدن خود به دو قسمت بزرگ تقسیم می کنند: اول دوره افزایش وزن بدن، دوم دوره چربی سوزی است. این روش باید با در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی بدن اعمال شود، زیرا همانطور که تمرین نشان می‌دهد، افزایش توده عضلانی بدون تجمع بافت چربی غیرممکن است.

فرآیندهای فوق ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و بدن ما قادر نخواهد بود در برابر خود طبیعت حرکت کند. یعنی اگر سال خود را به دو دوره تقسیم کنید و تمام الزامات خشک کردن بدن را به شدت رعایت کنید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به هدف خود برسید.

باید ترکیب رژیم غذایی و انتخاب رژیم غذایی مناسب را به دقت بررسی کنید. آموزش و تغذیه مناسب مخصوص خشک کردن دو مورد استعوامل اجباری که در حضور آنها هر فردی می تواند بدن عضلانی زیبایی پیدا کند. و در این مورد، مهم نیست که شما یک ورزشکار مبتدی باشید یا یک بدنساز متخصص.

کربوهیدرات "بد"

تغذیه خشک کردن برای مردان و زنان در صورتی مؤثر خواهد بود که محدودیت های خاصی برای کربوهیدرات ها در نظر گرفته شود. این مواد (که پلی ساکارید نیز نامیده می شود) منبع اصلی کالری در بدن انسان هستند.

برای اینکه غذای ورودی به بدن ما تبدیل به انرژی شود، ابتدا باید جذب و پردازش شود. گلوکز به این امر کمک می کند. همچنین گلیکوژن وجود دارد که منبع انرژی مورد نیاز فرد را تشکیل می دهد. اما مقدار آن در بدن چندان زیاد نیست. به عنوان مثال، در کبد یک فرد بالغ سالم، مقدار گلیکوژن تقریباً 100-150 گرم است و در عضلات در غلظت های بسیار کم است: بیش از 1٪ از کل توده عضلانی.

چند استثنای دیگر

برای اینکه غذای خود را به درستی در هنگام خشک کردن مرتب کنید، باید محصولات زیر را فراموش کنید:

- غذاهای دودی، شور و کنسرو شده (مقدار زیادی نمک آب را در بدن حفظ می کند، این امر منجر به ادم و کاهش سرعت رهایی از چربی می شود)؛

- شیرینی ها (قند بلافاصله جذب جریان خون می شود و مقدار زیادی انرژی می دهد، بنابراین بدن نیازی به استخراج آن و هدر دادن وزن اضافی شما ندارد؛

- همه در روغن سرخ شده (این محصول حاوی مقدار زیادی چربی است، به غذاهای پخته شده ترجیح داده می شود.بخارپز یا کبابی).

مقدار پروتئین مورد نیاز

اغلب، مردم، با آموختن اینکه می توانید بیشتر پروتئین بخورید، به مرغ، گوشت گاو آب پز و غذاهای دریایی تکیه می کنند. اما حتی در اینجا باید خود را محدود کنید، زیرا همه چیز در حد اعتدال خوب است.

لازم است میزان پروتئین مصرفی را بر اساس نسبت زیر محاسبه کرد: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۴ تا ۵ گرم پروتئین لازم است. این یک قانون خوب برای جلوگیری از پرخوری است.

خشك كردن بدن مرداني كه تغذيه آنها به درستي سازماندهي شده است، شامل مقدار زيادي غذاهاي پروتئيني خواهد بود. برای ورزشکار با وزن 80 کیلوگرم، سهم 400 گرمی توصیه می شود. برای یک ناهار عالی، یک کاسه سبزیجات آب پز یا تازه را به آن اضافه کنید.

اگر نمی توانید بلافاصله وزن کم کنید و بدن خود را خشک کنید، تسلیم نشوید. رژیم غذایی و رژیم تمرینی خود را مرور کنید، با یک مربی در یک باشگاه بدنسازی تماس بگیرید، او مشورت خواهد کرد و شما یک برنامه تغذیه عالی برای خشک کردن بدن خود خواهید داشت. البته برای چنین کاری باید هزینه پرداخت کنید اما این پول را با بیشترین سود خرج خواهید کرد.

خودت را دوست داشته باش و روی بدنت کار کن!