2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24
ویتامین ها مواد فعال بیولوژیکی هستند که بدن انسان برای زندگی عادی به آنها نیاز دارد. آنها مسئول سلامت اندام ها و سیستم ها هستند، ایمنی را ایجاد می کنند، به حفظ جوانی و زیبایی کمک می کنند. بدن نمی تواند بسیاری از ویتامین ها را به تنهایی سنتز کند، به همین دلیل مهم است که غذاهای حاوی آنها را در رژیم غذایی بگنجانید.
در فصل سرما، غذاهای سرشار از ویتامین C از اهمیت ویژه ای برخوردار است، مصرف آن برای بیماران در حال نقاهت ضروری است و افراد سالم می توانند از عفونت و سرماخوردگی محافظت کنند. اما سایر ویتامین ها به همان اندازه نقش مهمی دارند: A، E، D، گروه B.
ویتامین روی میز
ساده ترین راه برای رفع نیازتان به ویتامین این است که یک بسته قرص از داروخانه بخرید و طبق دستور مصرف کنید. اما باید به خاطر داشت که مواد فعال زیادی در محصولات وجود دارد. اگر به اندازه کافی میوه و سبزیجات سالم در رژیم غذایی خود داشته باشید، خطر ابتلا به بری بری حتی به وجود نخواهد آمد.
متخصصان تغذیه ادعا می کنند که بسیاری از غذاها باسرشار از ویتامین C - اینها برخی از غذاهای لذیذ خارج از کشور نیستند، بلکه غذاهایی هستند که کاملاً در دسترس ما هستند. برای خرید آنها نیازی به صرف زمان و پول اضافی ندارید.
افسانه های رایج در مورد منابع ویتامین C
مهمترین تصور غلط این است که رکورددار این موضوع لیمو است. به احتمال زیاد، این تصور غلط به دلیل داروهای رایج سرماخوردگی که اغلب به آنها طعم لیمو داده می شود، متولد شده است. اخیراً رد این اطلاعات با ذکر توت فرنگی، تمشک و انگور فرنگی به عنوان جایگزینی برای لیمو مد شده است.
یک افسانه به همان اندازه رایج این است که همه غذاهای سرشار از ویتامین C طعم ترش واضحی دارند. این تصور اشتباه احتمالاً به لیمو نیز مربوط می شود.
محصولات رکوردشکنی واقعی
در واقع، همه چیز کاملاً متفاوت است. 100 گرم لیمو حاوی 40 میلی گرم ویتامین C، توت فرنگی حاوی حدود 60 میلی گرم، و انگور فرنگی به هیچ وجه از 30 میلی گرم بیشتر نیست.
متاسفانه غذاهای سرشار از ویتامین C برای بسیاری ناشناخته است. اما آنها بسیار رایج هستند و در طول دوره بیماری و اپیدمی های فصلی غنی سازی رژیم غذایی با آنها دشوار نخواهد بود.
Rosehip در این لیست پیشتاز است (400 میلی گرم تازه و 1200 میلی گرم خشک) و پس از آن فلفل دلمه ای قرمز (250 میلی گرم). غنی ترین انواع توت ها از نظر ویتامین C عبارتند از: توت سیاه، خولان دریایی، خاکستر کوهی. اگر شما می خواهیدبرای محافظت از خود در برابر بیماری ها، سبزیجات به خصوص شوید، اسفناج، ترشک و سیر وحشی را فراموش نکنید. مقدار زیادی ویتامین C در سبزیجات: کلم بروکسل، پکن و گل کلم، کلم بروکلی و سرمه. در مرکبات نیز وجود دارد، با این حال، حتی کودکان نیز این را می دانند.
ویتامین E در غذاها
سایر ویتامین ها به همان اندازه مهم هستند. به عنوان مثال، توکوفرول (ویتامین E) بی دلیل به نام ویتامین جوانی نیست. برای بازسازی پوست و بافت ها، بهبود زخم ها و کاهش میزان چین و چروک های مرتبط با افزایش سن ضروری است. غذاهای سرشار از ویتامین E را می توان در هر سوپرمارکتی خریداری کرد. رکورددار بادام است و پس از آن سایر آجیل ها: بادام زمینی، بادام هندی، ماکادمیا. کمی پشت گردو. علاوه بر این، مقدار زیادی توکوفرول در غذاهای دریایی و ماهی یافت می شود: ماهی مرکب، مارماهی، ماهی سوف و غیره.
به هر حال، رز باسن و خولان دریایی نه تنها از نظر ویتامین C، بلکه سرشار از E نیز هستند.
منابع ویتامین B
این گروه شامل چندین ماده فعال است که به سادگی برای سلامتی ضروری هستند. خوشبختانه نادر نیستند. ما توسط غذاهای سرشار از ویتامین B احاطه شده‌ایم. به خصوص مواد مفید زیادی در این دسته در کله پاچه، تخم‌مرغ، آجیل وجود دارد.
غذاهای سرشار از ویتامین B6 باید حداقل سه بار در هفته در رژیم غذایی گنجانده شوند. اینها شامل گوشت گاو، شیر، کلم است. منابع اصلی B12 مرغ، غذاهای دریایی و سویا هستند. و سبزیجات تازه و لبنیات فقط یک انبار هستندویتامین B5.
چگونه ویتامین D دریافت کنیم؟
این یکی از معدود ویتامین هایی است که بدن می تواند به تنهایی آن را سنتز کند. این به اشعه خورشید نیاز دارد. به یاد داشته باشید که با خیال راحت آفتاب بگیرید: بعد از طلوع یا درست قبل از غروب آفتاب.
اما در زمستان، ممکن است کمبود وجود داشته باشد - خورشید چندان گرم نیست. بنابراین مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D ضروری است که اول از همه شامل پنیر، پنیر و ماست خانگی است. مقدار زیادی از این جزء در زرده خام، دانه ها، آجیل، غذاهای دریایی است. و جگر ماهی نه تنها یک غذای لذیذ است، بلکه یک انبار ویتامین D است.
ویتامین ها در محصولات غیر خوراکی
متخصصان تغذیه تاکید می کنند که بسیاری از ویتامین ها نیز در فرهنگ هایی یافت می شوند که به طور سنتی محصولات غذایی محسوب نمی شوند. به عنوان مثال، نه تنها توت ها سرشار از ویتامین C هستند، بلکه برگ های جوان توت سیاه نیز غنی هستند. با آنها می توانید چای دم کنید، جوشانده و تنتور درست کنید. این جزء در سوزن کاج و برگ گزنه نیز وجود دارد. دومی را می توان به سادگی به سالاد و سوپ در تابستان اضافه کرد.
برگ های قاصدک و یونجه سرشار از ویتامین D هستند. می توانید آنها را با آب جوش بخار کنید، خرد کنید، تخم مرغ آب پز را اضافه کنید و با سس مایونز (یا ماست) مزه دار کنید. بسیاری از ویتامین ها و ریز عناصر حاوی چغندر هستند.
غذاهای سرشار از ویتامین
طراحی رژیمی که نه تنها راضی کننده استذائقه اعضای خانواده، بلکه برای ارتقای سلامتی، به غذاهایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند توجه ویژه ای داشته باشید. جای مهمی توسط گوشت قرمز و مرغ، لبنیات، سبزیجات تازه اشغال شده است. همچنین ویتامین های زیادی در غلات وجود دارد، اما ارزش اصلی آنها عناصر ریز است که به همان اندازه لازم هستند. بیشترین محتوای ویتامین در محصولات با منشاء گیاهی در فصل مشاهده می شود. سعی کنید بیشتر سبزیجات تازه، میوه ها، گیاهان و انواع توت ها را در منو قرار دهید. این یک پیشگیری عالی از بری بری خواهد بود.
پایداری
همچنین مهم است که بدانید چگونه ویتامین ها را ذخیره کنید. به هر حال، همه غذاها را نمی توان خام مصرف کرد. اگر قصد دارید گوشت، مرغ، ماهی یا سبزیجات را حرارت دهید، روش هایی را انتخاب کنید که مواد با ارزش را حفظ کنند. مطمئن ترین روش پخت در فویل است. به دنبال آن پخت با بخار آب انجام می شود. آب پز کردن و سرخ کردن از بدترین گزینه ها هستند. به عنوان مثال، تنها 10٪ از مقدار اولیه ویتامین C در یک محصول آب پز حفظ می شود، در حالی که خورش به شما اجازه می دهد 60٪ صرفه جویی کنید.
همچنین مهم است که چگونه سبزیجات را برش دهید. هرچه میله‌ها کوچک‌تر باشند، مزایای بیشتری در طی عملیات حرارتی از بین می‌رود. بهترین گزینه پخت کامل همراه با پوست است. حتی یک سیب معمولی اگر بدون برش پخته یا بلانچ شود، بسیار سالم‌تر خواهد بود.
سعی کنید مدت زمان پروسه را به حداقل برسانید، در صورت عدم لزوم، غذا را برای مدت طولانی خورش نکنید. یادت باشدبسیاری از ویتامین ها با قرار گرفتن طولانی مدت در هوا از بین می روند. سعی کنید میوه ها را از قبل در مقادیر زیاد برش ندهید.
قوانین ساده ای را دنبال کنید که به شما کمک می کند غذای خوشمزه و سالم بخورید.
توصیه شده:
غذاهای سرشار از فلوراید
فلورین در همه اندام ها و بافت ها وجود دارد، اما ۹۶ درصد آن در استخوان ها و دندان ها متمرکز است. این جزء با کلسیم، معدنی شدن و استحکام اسکلت، بلوغ و سختی مینای دندان را فراهم می کند. چه غذاهایی حاوی بیشترین فلوئور هستند؟
غذاهای سرشار از روی. مصرف روزانه روی ارزش روی در بدن انسان
روی متعلق به گروه عناصر کمیاب ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. عواقب کمبود روی می تواند خود را به شکل کاهش ایمنی، خستگی، زوال پوست و مو نشان دهد. هنگام برنامه ریزی یک منوی غذایی سالم، ارزش دارد که غذاهای حاوی روی را در نظر بگیرید. این باعث بهبود سلامت، مو، ناخن و چهره، رفاه و حافظه می شود
غذاهای سرشار از آهن
اگر کمبود آهن برای مدت طولانی ادامه یابد، منجر به ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می شود، به این معنی که فرد در برابر انواع بیماری ها آسیب پذیرتر می شود. به عبارت دیگر، ایمنی بدن کاهش می یابد. چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ با چنین کم خونی چه باید مصرف کرد؟
غذاهای سرشار از چربی: جدول
همه چیز از دهه 80 شروع شد! پزشکان، متخصصان تغذیه، مقامات بهداشتی به ما توصیه کرده اند که میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهیم. برچسب‌های غذایی که روی آن نوشته شده بود کم‌چرب هستند وسوسه‌کننده بودند و مردم به امید کاهش وزن، کیک‌های شیرینی کم‌چرب، دسرهایی با شکر فراوان می‌خوردند. امروز به این نتیجه رسیده ایم که باید روی کیفیت چربی تمرکز کنیم، نه فقط روی کمیت آن
پتاسیم در غذا. غذاهای سرشار از پتاسیم
امروز ما به عنصر کمیاب مانند پتاسیم نگاه خواهیم کرد. در این مقاله اطلاعاتی در مورد نقش آن در فرآیندهای اندام های مختلف، مصرف روزانه و همچنین عواقب کمبود و بیش از حد این عنصر در بدن خواهید یافت. و ما به شما خواهیم گفت که چه غذاهایی حاوی پتاسیم در مقادیر زیاد هستند
